ออกกำลังกายที่บ้าน 8 ท่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ฟิตได้ทุกวัน 2569
สรุปสั้น ๆ: ทำครบ 8 ท่านี้ต่อกันแบบเซอร์กิต ท่าละ 30-45 วินาที พัก 15 วินาทีระหว่างท่า ทำ 2-3 รอบ ใช้เวลาไม่ถึง 20 นาที ก็ได้ออกกำลังกายทั้งตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย
ก่อนเริ่ม ต้องวอร์มอัพก่อนเสมอ
ใช้เวลา 5 นาทีวอร์มอัพร่างกายด้วยการเดินสลับวิ่งเบา ๆ อยู่กับที่ หมุนไหล่ หมุนข้อเท้า และยืดกล้ามเนื้อขาเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและลดความเสี่ยงบาดเจ็บก่อนเข้าสู่ท่าออกกำลังกายหลัก
8 ท่าที่ต้องทำ
|
01
|
Jumping Jackกระโดดกางแขนกางขาพร้อมกัน แล้วกระโดดกลับท่ายืนตรง ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจให้ร่างกายพร้อมสำหรับท่าถัดไป |
|
02
|
Bodyweight Squatยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้น เน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก |
|
03
|
Push-upถ้ายังทำท่ามาตรฐานไม่ไหว ให้เริ่มจากคุกเข่าลงพื้นก่อน เน้นกล้ามเนื้อแขน อก และแกนกลางลำตัว |
|
04
|
Plankยันตัวด้วยปลายแขนและปลายเท้า ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ค้างท่าไว้โดยไม่แอ่นหลังหรือยกสะโพกสูงเกินไป |
|
05
|
Lungeก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น สลับข้างซ้ายขวา ช่วยฝึกความสมดุลและกล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง |
|
06
|
Mountain Climberอยู่ในท่าไม้กระดาน สลับดึงเข่าเข้าหาอกทีละข้างเร็ว ๆ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจพร้อมฝึกแกนกลางลำตัว |
|
07
|
Glute Bridgeนอนหงายชันเข่า ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งสะโพกค้างไว้สักครู่ก่อนลดลง เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง |
|
08
|
High Kneesวิ่งอยู่กับที่พร้อมยกเข่าให้สูงระดับสะโพก แกว่งแขนช่วยจังหวะ เป็นท่าปิดท้ายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี |
|
30-45 วิ
ต่อท่า
|
15 วิ
พักระหว่างท่า
|
2-3 รอบ
ต่อวัน
|
คูลดาวน์ อย่าข้ามขั้นตอนนี้
หลังทำครบทุกรอบ ใช้เวลา 5 นาทียืดกล้ามเนื้อขา หลัง และแขนเบา ๆ ค้างท่าละ 15-20 วินาที ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันถัดไปและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
มือใหม่ควรเริ่มกี่วันต่อสัปดาห์?
แนะนำเริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์แบบวันเว้นวัน ให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเพิ่มความถี่เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
ทำท่าไม่ไหวครบเวลาที่กำหนดควรทำยังไง?
ลดเวลาต่อท่าลงหรือลดความหนักของท่า เช่น เปลี่ยนพุชอัพเป็นแบบคุกเข่า แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความยากขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่จำเป็นต้องฝืนจนหมดแรง
มีโรคประจำตัวออกกำลังกายแบบนี้ได้ไหม?
หากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาข้อ หัวใจ หรือความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและปรับความหนักให้เหมาะกับร่างกายแต่ละคน
ไม่ต้องมียิม ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แค่มีวินัยก็เริ่มฟิตได้วันนี้
